La psicología cognitiva es la forma de psicoterapia más eficaz, según todos los estudios. Existen nada menos que 2.000 investigaciones publicadas que la avalan.
A mí personalmente me cambió la vida cuando la descubrí hace 25 años. Y a millones de otras personas también.
- ¿Qué es la psicología cognitiva?
- Origen de la psicología cognitiva
- Un nuevo enfoque
- Técnicas de psicología cognitiva
¿Qué es la psicología cognitiva?
Se trata de una manera nueva de pensar, de ver el mundo; una filosofía de vida radical. Pero, atención, sólo funcionará si la aplicas al máximo.
Aunque también es verdad que hay gente que tiene esta mentalidad ya metida en las venas. Son fuertes y felices de fábrica. Parece que se cayeron en la marmita de la fortaleza de pequeños, como Obelix.
En varias ocasiones, los he encontrado en mis conferencias. Suelen levantar la mano e intervenir:
- “Rafael: ¡todo lo que dices es obvio!”
Y yo les respondo:
- “Es obvio para ti, amigo, y me alegro. Pero, créeme: la mayoría no tiene tu mentalidad”.
La buena noticia es que la fortaleza emocional se puede aprender. Eso sí, tendremos que zambullirnos en una marmita -como la de Obelix-, todos los días, durante un tiempo:
- empaparnos de estos nuevos principios, revisar nuestro diálogo interno, estudiar, visualizar y persistir durante meses.
Pero, entonces, empezará a hacerse la magia. Notaremos que cada día estamos más contentos. Que ya casi no nos enfadamos. Los inconvenientes de la vida pasarán inadvertidos.
Nuestro nivel energético ascenderá como nunca. Tendremos muchas ganas de emprender proyectos. Nuestro discurso habrá cambiado: en vez de quejarnos, nos concentraremos en lo positivo. Incluso haremos de psicólogo con nuestro entorno.
Esos son los maravillosos frutos de hacerse más fuertes y felices.
Ahora bien… ¿de dónde surge la psicología cognitiva?
La psicología cognitiva, esa fascinante ventana a cómo procesamos la información, surge como una respuesta rebelde y necesaria al conductismo dominante de mediados del siglo XX. Durante décadas, el conductismo había colocado un velo sobre los procesos mentales internos, argumentando que sólo el comportamiento observable merecía ser estudiado científicamente. Pero como toda buena historia de progreso, la curiosidad y la necesidad de explorar más allá de lo visible pronto se abrirían camino.
- En los años 50 y 60, un grupo de pensadores audaces comenzó a sentir que el conductismo se quedaba corto.
- Personajes como Ulric Neisser, Jean Piaget, y Jerome Bruner, no contentos con mirar solo la superficie del comportamiento humano, decidieron mirar debajo de ella.
- Estos pioneros querían entender el «cómo» y el «por qué» detrás de nuestras acciones. ¿Cómo almacenamos los recuerdos? ¿Cómo resolvemos problemas? ¿Por qué olvidamos algunos detalles y otros permanecen vívidos como si hubieran ocurrido ayer?
El detonante de este movimiento revolucionario a menudo se remonta a la publicación del libro de 1956 «A Study of Thinking» de Bruner, Goodnow y Austin, que exploraba cómo las personas perciben, conceptualizan y categorizan el mundo. Pero fue la aparición del libro de Neisser en 1967, «Cognitive Psychology», lo que marcó definitivamente el comienzo formal de la psicología cognitiva como un campo propio y revolucionario.
Un nuevo enfoque
La psicología cognitiva nos propuso un nuevo enfoque: nuestra mente es como un vasto y complejo ordenador, procesando información a través de diversos canales y almacenándola en ‘archivos’ que podríamos revisar y reorganizar. Esta perspectiva no solo amplió enormemente nuestra comprensión de la mente humana, sino que también abrió caminos hacia la intervención terapéutica. Las técnicas cognitivas comenzaron a ser utilizadas para ayudar a las personas a reconstruir sus patrones de pensamiento, mejorando no solo su salud mental, sino su calidad de vida.
Técnicas de psicología cognitiva
Estas técnicas se centran principalmente en cómo procesamos la información, cómo se forman nuestras creencias y cómo estos procesos afectan nuestro comportamiento y emociones. Aquí te presento algunas de las técnicas más destacadas dentro de esta disciplina:
1. Terapia Cognitivo-Conductual (TCC)
Quizás la técnica más conocida dentro de la psicología cognitiva, la TCC se basa en la idea de que nuestros pensamientos afectan directamente nuestros sentimientos y comportamientos. Por lo tanto, cambiar estos pensamientos puede cambiar cómo nos sentimos y cómo actuamos, incluso si la situación externa no cambia. La TCC es especialmente efectiva para tratar trastornos como la depresión, la ansiedad, los trastornos de pánico y más. Utiliza estrategias como el reencuadre cognitivo, la confrontación de creencias irracionales y la práctica de nuevas habilidades comportamentales.
2. Entrenamiento en Resolución de Problemas
Esta técnica enseña a las personas a desglosar sus problemas en partes más manejables para identificar soluciones efectivas. El proceso incluye definir el problema, generar alternativas, evaluar y seleccionar soluciones, y luego implementar y revisar los resultados. Es una herramienta útil para personas que enfrentan situaciones de estrés crónico que pueden sentirse abrumadoras.
3. Desensibilización Sistemática
Utilizada principalmente para tratar fobias y otros trastornos de ansiedad, esta técnica involucra la exposición gradual a la situación temida mientras se practican técnicas de relajación. El objetivo es reducir la respuesta de ansiedad hasta que el estímulo ya no provoque el mismo miedo irracional.
4. Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT)
Aunque se basa en los principios de la terapia cognitivo-conductual, la ACT incorpora elementos de mindfulness y aceptación. Esta terapia ayuda a los individuos a aceptar lo que está fuera de su control personal y comprometerse a acciones que enriquecen sus vidas y se alinean con sus valores personales.
5. Técnicas de Autoinstrucción
Desarrollada por Meichenbaum, esta técnica implica entrenar a las personas para que se hablen a sí mismas de manera positiva y constructiva, particularmente en situaciones de estrés. Es una forma de reestructuración cognitiva que enseña a las personas a controlar sus respuestas conductuales y emocionales a través de afirmaciones internas.
6. Entrenamiento de Habilidades Sociales
Esta técnica se centra en mejorar las habilidades interpersonales de una persona a través de la práctica y la retroalimentación. Se utiliza en diversos contextos, desde mejorar las relaciones hasta ayudar a aquellos con dificultades de comunicación o comportamientos asertivos.
Estas técnicas demuestran la flexibilidad y profundidad de la psicología cognitiva y su capacidad para abordar una variedad de problemas mentales.
El método de los 4 pasos + psicología cognitiva
Dentro de la terapia cognitiva, nuestro equipo ha integrado de manera única el método de los 4 pasos, originario de la psicología conductual, con los fundamentos de la psicología cognitiva, con el objetivo de cultivar una mentalidad robusta y positiva.
Este enfoque se centra en eliminar la «terribilitis» y «necesititis», términos utilizados para describir la tendencia a magnificar las adversidades y la dependencia excesiva de ciertas necesidades percibidas como absolutas.
Al mismo tiempo, este método propone confrontar activamente las creencias irracionales y los miedos que impiden a los individuos avanzar, facilitando así un cambio significativo y duradero en la forma en que los pacientes perciben y reaccionan ante los desafíos de la vida.
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