¡Hola amig@s! Hoy quiero hablaros de un tema que a todos, en algún momento de la vida, nos toca: la ansiedad anticipatoria. Esa sensación de que algo malo va a pasar, cuando en realidad aún no ha pasado nada (ni tiene por qué pasar).
La buena noticia es que podemos entrenar nuestra mente para que no se deje llevar por esos pensamientos catastróficos que anticipan desgracias.
¡Y lo mejor es que los ejercicios para trabajar la ansiedad anticipatoria son sencillos y hasta divertidos! Así que, ¡vamos a ello!
Pero hoy nos vamos a centrar en la parte práctica: ejercicios que puedes incorporar en tu día a día para que esa anticipación de «¡qué va a pasar!» deje de ser un enemigo y se convierta en una señal para actuar con serenidad.
5 Ejercicios para trabajar la ansiedad anticipatoria
1. ¡Cambia la peli que te estás montando!
Uno de los trucos más efectivos de la psicología cognitiva es aprender a detectar las historias que nos contamos.
- Si tu mente te dice «esto va a salir fatal», ¡toca cambiar el guion!
- Pregúntate: «¿Qué otra película podría estar ocurriendo?».
A lo mejor te enfrentas a una reunión importante, y tu cabeza te repite que todo va a salir mal. Bien, pues ahora imagina el mejor de los escenarios: todos te felicitan, sale mejor de lo esperado, ¡y tú te sientes genial!
Hazlo como un ejercicio creativo: conviértete en director de cine de tu mente.
Si vas a imaginarte algo, que sea algo positivo. ¡Vamos a darle la vuelta a la tortilla!
Este ejercicio lo puedes repetir cada vez que sientas que tus pensamientos están girando hacia el catastrofismo.
2. Desafía tus pensamientos catastróficos
El siguiente paso es aprender a desafiar esos pensamientos negativos que alimentan la ansiedad. Cada vez que detectes uno, hazte preguntas como:
- ¿Qué evidencia tengo de que esto vaya a pasar de verdad?
- ¿Qué probabilidad real hay de que ocurra lo peor?
- Si ocurre lo que temo, ¿podría manejarlo?
Muchas veces, cuando nos paramos a analizarlo, nos damos cuenta de que estamos haciendo una montaña de un grano de arena.
¡Es como si tuvieras una lupa distorsionada! Así que toca quitarle poder a esos pensamientos.
3. Enfréntate a tus miedos… ¡poco a poco!
Si tienes miedo a una situación futura, una técnica muy efectiva es la exposición gradual. Consiste en acercarte poco a poco a lo que temes, en vez de evitarlo.
Digamos que te aterra hablar en público. En lugar de escapar cada vez que tengas que hacerlo, empieza con pequeños pasos: habla delante de un grupo de amigos, o incluso graba un vídeo de ti mismo practicando. Con cada paso, tu cerebro se acostumbra a la situación y poco a poco la ansiedad disminuye.
Este ejercicio es como un entrenamiento físico: a medida que te expones a lo que te da miedo, vas ganando fuerza mental y la ansiedad se va debilitando.
4. Reemplaza el «y si…» por el «qué bien que…»
Uno de los errores más comunes cuando tenemos ansiedad anticipatoria es caer en el temido «¿y si…?»: ¿y si no lo consigo?, ¿y si todo sale mal?…
Este tipo de pensamientos alimentan la ansiedad. Para romper con este hábito, empieza a practicar lo contrario. Cada vez que te pilles con un «¿y si…?», cámbialo por un «qué bien que…».
Por ejemplo: ¿y si me equivoco en la presentación? –> ¡Qué bien que voy a practicar para hacerlo genial!.
Este cambio de enfoque transforma una preocupación en una oportunidad de mejora. Es un juego mental, pero funciona de maravilla.
5. La técnica de la respiración: ¡apaga el piloto automático!
No podemos dejar a un lado la respiración consciente, que es uno de los ejercicios más efectivos cuando sentimos ansiedad. La mente, cuando se acelera, nos manda a un estado de alarma, pero nosotros tenemos el poder de calmarla.
¿Cómo?
Respirando despacito y profundamente.
Cierra los ojos, inhala contando hasta 4, aguanta la respiración 2 segundos, y exhala contando hasta 6. Este ejercicio lo puedes hacer en cualquier momento del día.
Lo que estamos haciendo con esta técnica es activar el sistema parasimpático, que es el encargado de la relajación. ¡Es como darle al botón de apagar de la ansiedad!
Estos ejercicios son súper poderosos y te van a ayudar a cambiar tu forma de pensar y sentir. No es que vayamos a dejar de tener anticipación, ¡eso sería más complejo!
Pero sí que podemos aprender a gestionarla y no dejar que controle nuestras vidas. Todo es cuestión de entrenamiento mental y, poco a poco, irás notando cómo la ansiedad disminuye.
Recuerda: la clave está en no luchar contra la ansiedad, sino en aceptarla y trabajar con ella.
¡Tienes más poder del que crees!
Si en algún momento necesitas apoyo o te apetece hablar con alguien que te guíe en este proceso, el equipo de Rafael Santandreu está aquí para ti. Ya sea presencialmente o a través de terapia online.
¡Ánimo, que lo mejor está por venir!
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