Defusión cognitiva: definición y técnicas para aplicarla en terapia

Hola amig@s!! La mente está diseñada para pensar y produce un volumen enorme de pensamientos. De ellos, no todos aportan informaciones útiles y creíbles, sino que algunos de ellos suponen un gran obstáculo para las personas, sus metas y su bienestar emocional.

Por ello es muy importante aprender a romper la fusión entre pensamientos dañinos y lo que consideramos cosas reales o verdades a tener en cuenta. Esta habilidad que se conoce como defusión cognitiva es crucial para la superación de problemas de tipo obsesivo. 

Las personas con TOC suelen experimentar sus obsesiones como eventos literales y concretos, y se asustan de sus pensamientos y de los efectos que éstos pueden tener. Para ellos, aceptar que no siempre tenemos que atender y tener en cuenta lo que pensamos, supone un alivio enorme.

Defusión cognitiva: definición

La defusión cognitiva es un concepto clave dentro de la terapia cognitivo-conductual. Se refiere al proceso de aprender a distanciarse y desidentificarse de los pensamientos, imágenes y recuerdos automáticos. En lugar de tratar de controlar o eliminar estos pensamientos, la defusión cognitiva enseña a observarlos de manera objetiva y sin reacción emocional excesiva. 

Imagina que tu mente es un cielo vasto y tus pensamientos son nubes que flotan libremente. Algunas nubes son oscuras y tormentosas, mientras que otras son ligeras y esponjosas. La defusión cognitiva es como aprender a ser un observador sereno de ese cielo cambiante. En lugar de correr bajo la lluvia de tus pensamientos más sombríos o intentar dispersar las nubes con el viento de tu voluntad, simplemente te sientas y observas. Las ves pasar, reconociendo que son solo nubes, temporales y no la totalidad del cielo.

En resumen, la defusión cognitiva busca cambiar la manera en que uno interactúa con y responde a sus pensamientos, promoviendo una mayor flexibilidad mental y, en consecuencia, un mayor bienestar emocional.

Técnicas de defusión cognitiva

La defusión cognitiva ofrece una variedad de técnicas diseñadas para ayudar a las personas a observar sus pensamientos de manera más objetiva y menos reactiva. Aquí te presento algunas técnicas creativas de defusión cognitiva, acompañadas de ejemplos ilustrativos:

1. Nombrar la historia

Esta técnica consiste en identificar y nombrar patrones recurrentes de pensamientos. Por ejemplo, si continuamente te preocupas por el trabajo, podrías llamar a este patrón «La novela del trabajo». Cada vez que notes que los pensamientos sobre el trabajo empiezan a agobiarte, simplemente di para ti mism@: «Ah, esto es solo otro capítulo de ‘La novela del trabajo'». Esto te ayuda a reconocer y desidentificarte de esos pensamientos.

2. Hablar con voz diferente

Cambia la voz con la que «escuchas» tus pensamientos internos. Imagina que un pensamiento negativo sobre ti mismo es narrado por la voz de un personaje de dibujos animados tonto o con un acento cómico. 

Por ejemplo, si piensas «no soy suficientemente bueno», podrías imaginarlo dicho por el Pato Donald. Esto puede reducir la seriedad con la que tomas esos pensamientos automáticos y mostrar lo absurdo de ellos.

3. Etiquetado de pensamientos

Cada vez que surja un pensamiento, etiquétalo como «pensando». Por ejemplo, si te encuentras preocupado por un examen futuro, simplemente di para ti mismo «Estoy pensando en el examen». Esta simple acción puede ayudarte a ver el pensamiento como un evento mental pasajero y no como una verdad inmutable.

4. La hoja en el río

Visualiza tus pensamientos como hojas que flotan en un río y tú estás en la orilla observándolas. Cada pensamiento es una hoja que pasa; algunos se detienen brevemente pero eventualmente siguen fluyendo. Esta imagen te ayuda a ver tus pensamientos como temporales y a no engancharte en ellos.

5. Cantar los pensamientos

Canta tus pensamientos negativos en la melodía de una canción alegre o tonta, como «Feliz cumpleaños» o «La cucaracha». Si estás preocupado por una presentación y tu mente dice «voy a equivocarme», cántalo al ritmo de una de estas canciones. Esto puede quitarles peso y permitirte verlos desde una perspectiva más ligera.

6. Objetos en el espacio

Imagina que tus pensamientos son objetos físicos en el espacio alrededor de tu cabeza. Cada pensamiento es como un pequeño globo o una estrella flotante. Observa cómo se mueven, cambian, se acercan o se alejan. Esta distancia visual puede ayudar a sentir una separación más real entre tú y tus pensamientos.

7. Agradecer a la mente

Cada vez que tu mente ofrezca un pensamiento problemático o crítico, responde con un simple «Gracias, mente, por ese pensamiento». 

Este reconocimiento seguido de gratitud puede reducir la lucha interna y fomentar una relación más amable con tu propia mente.

Estas técnicas de defusión cognitiva no buscan reprimir o eliminar los pensamientos, sino cambiar la relación que tienes con ellos, permitiéndote vivir una vida más libre y dirigida por tus valores, en lugar de estar controlada por tus pensamientos automáticos.

Aplicando la defusión cognitiva en terapia

Si has sentido que tu diálogo interno necesita un cambio y las nubes de pensamientos ansiosos o negativos a menudo oscurecen tus días, no tienes que navegar por estas aguas sol@. Aprender a distanciarte de estos pensamientos puede ser un desafío, pero con la guía adecuada, es completamente posible transformar tu mente para vivir una vida más plena y serena.

En el equipo de Rafael Santandreu, ofrecemos un espacio seguro y experto donde puedes aprender técnicas de defusión cognitiva y otras estrategias efectivas para mejorar tu diálogo interno. A través de un acompañamiento personalizado, te ayudaremos a entender y aplicar estos métodos, facilitando un proceso de cambio duradero que te permita alcanzar tus metas personales y encontrar mayor bienestar.

No tienes que hacerlo sol@. Visita nuestro sitio web y rellena el formulario de contacto para saber más sobre cómo podemos trabajar juntos para alcanzar una mente más clara y una vida más feliz. ¡Estamos aquí para apoyarte en cada paso de tu viaje hacia el bienestar emocional!

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Magdalena Saenz

Psicóloga Colaboradora del Centro de Terapia de Rafael Santandreu

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