Creencias irracionales: definición, ejemplos y transición a creencias racionales

Las creencias irracionales son todos aquellos pensamientos que generan malestar y debilidad emocional. Aunque puedan parecer convincentes y reales para quien los sostiene, están basados en suposiciones incorrectas o extremas y tienden a generar emociones negativas y comportamientos disfuncionales. 

Estas creencias irracionales pueden llegar a dominar nuestro diálogo interno, afectando nuestra percepción del mundo y de nosotros mismos de manera que perpetúan ciclos de ansiedad, frustración y descontento.

Tipos de creencias irracionales

1. Ideas autopresionantes

Estas son creencias que nos imponemos a nosotros mismos que nos obligan a cumplir estándares a menudo inalcanzables o poco realistas. 

Ejemplos comunes incluyen pensamientos como:

  • «Debo ser perfecto en todo lo que hago»
  • «Debo satisfacer a todos para ser una buena persona»

Este tipo de pensamiento crea una presión interna enorme porque establece una norma que es prácticamente imposible de cumplir constantemente.

2. Superexigencias

Estas son demandas que uno se hace a sí mismo sobre cómo deben ser las cosas para considerarse aceptables. Son absolutistas y no dejan espacio para el error o la imperfección. Ejemplos de esto podrían ser:

  • «Nunca debo cometer errores»
  • «Todo debe salir exactamente como lo planeé»

Las superexigencias pueden llevar a una gran decepción y frustración porque la vida rara vez se alinea con nuestros planes y expectativas exactos.

Transición a creencias racionales

Para mejorar nuestro bienestar emocional y mental, es crucial reemplazar estas creencias irracionales con creencias racionales. Las creencias racionales nos permiten enfrentar la realidad de manera más flexible y menos crítica, facilitando una vida más tranquila y satisfactoria.

1. Renuncias que simplifican la vida

Reemplazar las creencias irracionales con renuncias que simplifican la vida significa aceptar que no siempre podemos controlar los resultados y que está bien cometer errores. Por ejemplo, cambiar la creencia de «debo ser perfecto» por «esforzarme por hacer lo mejor posible es suficiente». Esta perspectiva alivia la presión de la perfección y abre espacio para el crecimiento personal y el aprendizaje a través de la experiencia.

2. Ideas que nos quitan presión

Estas son creencias que reducen las expectativas irracionales que tenemos sobre nosotros mismos y los demás. Por ejemplo, cambiar «debo satisfacer a todos» por «haré lo mejor que pueda para ser considerado con los demás, pero entiendo que no siempre puedo complacer a todos». 

Este cambio nos permite interactuar con los demás de manera más relajada y auténtica, disminuyendo el estrés y mejorando nuestras relaciones interpersonales.

Implementación de creencias racionales

Implementar creencias racionales requiere práctica consciente y a menudo la ayuda de técnicas terapéuticas como la terapia cognitivo-conductual (TCC). Estas técnicas ayudan a identificar, desafiar y modificar creencias irracionales reemplazándolas con otras más adaptativas y realistas. Este proceso no solo alivia el malestar emocional sino que también fortalece la resiliencia emocional, permitiéndonos enfrentar desafíos futuros con mayor confianza y menor ansiedad.

1. Identificación de creencias Irracionales

El primer paso para cambiar tus creencias es reconocer cuáles son irracionales. Estas son a menudo absolutistas, extremas y llenas de palabras como «debe», «nunca» y «siempre». Por ejemplo, pensamientos como «debo ser perfecto» o «nunca debo fallar». 

Lleva un diario o haz un seguimiento mental de cuándo emergen estos pensamientos y qué situaciones los desencadenan.

2. Cuestionar y desafiar

Una vez que identificas una creencia irracional, empieza a cuestionar su validez y utilidad. Pregúntate:

  • ¿Hay evidencia real que respalde esta creencia?
  • ¿Esta creencia me está ayudando o perjudicando?
  • ¿Cómo me sentiría y actuaría si no tuviera esta creencia?
  • Este proceso de cuestionamiento puede ayudarte a ver las creencias irracionales desde una perspectiva más objetiva.

3. Reformulación de pensamientos

Después de cuestionar tus creencias irracionales, trabaja en reformularlas en términos más racionales y realistas. 

Por ejemplo, cambia «debo ser amado por todos» por «prefiero ser amado por todos, pero está bien si algunas personas no me quieren». Esta reformulación ayuda a reducir la presión y abrir espacio para la aceptación.

4. Práctica de la autoaceptación

Una parte fundamental de adoptar creencias racionales es desarrollar un fuerte sentido de autoaceptación. Reconoce y acepta tus limitaciones y defectos, así como tus fortalezas. 

Entender que es humano cometer errores puede ayudarte a ser más indulgente contigo mismo y con los demás.

5. Técnicas de relajación y mindfulness

Practicar técnicas de relajación y mindfulness puede ayudarte a manejar las emociones que surgen cuando desafías tus creencias irracionales. Estas prácticas te ayudan a mantener la calma y centrarte en el presente, lo cual es crucial cuando estás trabajando para cambiar patrones de pensamiento arraigados.

6. Exposición gradual

Si tus creencias irracionales están ligadas a miedos específicos, la exposición gradual a las situaciones que temes de una manera controlada y sistemática puede ser muy efectiva. Esto te ayuda a construir confianza y a reducir la ansiedad asociada con esas situaciones.

7. Buscar apoyo profesional

Considera buscar la ayuda de un terapeuta especializado en terapia cognitivo-conductual (TCC). Un profesional puede ofrecerte guía estructurada y apoyo en el proceso de identificar, desafiar y cambiar creencias irracionales.

Con nuestra experiencia en terapia cognitivo-conductual y otras técnicas de intervención psicológica, podemos guiarte hacia un diálogo interno más saludable y productivo. Aprenderás a identificar, desafiar y reformular creencias que te han mantenido atado a patrones de pensamiento negativos y limitantes, permitiéndote finalmente liberarte y avanzar hacia una vida más satisfactoria y equilibrada.

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No dejes que tus pensamientos dicten tu felicidad. Con el apoyo adecuado, puedes aprender a cultivar un diálogo interno que refuerce tu resiliencia y te impulse hacia tus metas. ¡Contáctanos hoy y descubre cómo la terapia puede abrirte un mundo de nuevas posibilidades!

8. Educación continua

Lee libros, asiste a talleres y participa en grupos de discusión sobre temas como el pensamiento racional, la resiliencia emocional y la psicología positiva. Cuanto más aprendas sobre cómo funcionan tus pensamientos y emociones, mejor equipado estarás para manejarlos de manera efectiva.

Al seguir estos pasos, gradualmente podrás reemplazar las creencias irracionales que limitan tu vida con creencias racionales que promueven la adaptabilidad y el bienestar emocional. Este cambio no solo mejora tu calidad de vida sino que también fortalece tus relaciones y tu capacidad para enfrentar desafíos futuros.

Albert Ellis, el padre de la psicología cognitiva, estableció una clasificación de todas las creencias irracionales que pueden existir -y puede haber infinitas-. Le salieron 3 grupos:

1. ¡Debo! hacer las cosas siempre bien.

2. La gente me ¡debe! tratar bien.

3. El mundo ¡debe! funcionar de forma correcta.

Fijémonos que las creencias irracionales son siempre <<deberías>>, exigencias absolutistas cargadas de presión y con la absurda lógica de la obligación.

UNA PERSONA SANA Y FUERTE SE CUIDA MUCHO DE NO EXIGIRSE NUNCA NADA.

6 comentarios en «Creencias irracionales: definición, ejemplos y transición a creencias racionales»

  1. Querido Rafael:
    Ante todo quisiera daros profundamente las gracias a ti y a todas las personas que colaboran con su testimonio en tus libros. Opino que, además de tus explicaciones e indicaciones, la idea de incluir en ellos historias de superación en primera persona es una idea acertadísima, porque refuerza mucho tus planteamientos.
    Hace ahora un año comencé el sufrido y largo camino de superación de un TOC puro. Por entonces escribí en este blog, leía «Sin miedo» y ponía por primera vez en práctica el método de los cuatro pasos. Durante estos doce meses he leído también «Nada es tan terrible» y he vuelto a leer «Sin miedo», he visto tus vídeos y me he esforzado día a día (unas veces mejor y otras peor) en el ejercicio del método cognitivo-conductual. Inevitablemente lo he pasado muy mal, y hoy puedo decir que me he recuperado en un 80 y pico %. Continúo trabajando ello, pero desde hace un par de meses siento como si me hubiese estancado y no avanzo con el ritmo de los meses anteriores. Obsesiones de tiempo atrás, que creía más o menos superadas, vuelven a veces con fuerza renovada y otras inesperadas surgen a menudo con ánimo de instalarse; me
    resulta casi imposible poder dedicar tiempo cada día a todas y cada una de ellas. Es como si hubiese un techo que no me permite avanzar desde ese 80 y pico % y alcanzar el 90% de recuperación. Me pregunto si habrá algo en mi práctica que debiera modificar, o simplemente se trata de insistir con constancia y darle más tiempo. Valoro profundamente haber llegado hasta aquí porque mi vida ha mejorado notablemente y deseo convencerme de que puede mejorar más aún.
    Muchísimas gracias una vez más por haberme salvado a mí y a tantas otras personas.
    Un fuerte abrazo

  2. No directamente, Anele. El TOC puede generar niveles altos de ansiedad. Si la tensión emocional se concentra en la zona abdominal, y se mantiene en el tiempo, pueden aparecer problemas digestivos. Esto puede suceder igualmente con otros Trastornos de Ansiedad.

  3. Este artículo sobre las creencias irracionales es una lectura fascinante que nos invita a reflexionar sobre nuestras propias formas de pensar. Me impresionó cómo se exploraron las creencias irracionales y cómo pueden afectar negativamente nuestra vida y bienestar.

    El artículo proporcionó ejemplos claros de creencias irracionales comunes, así como estrategias para desafiar y reemplazar esas creencias con pensamientos más realistas y constructivos. También se destacó la importancia de la autocompasión y el autocuidado en este proceso.

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