¡Hola amig@s! Si estáis leyendo estas líneas, seguramente os habéis preguntado alguna vez “¿qué hacer en un ataque de ansiedad?” Pues bien, hablemos de cómo podemos enfrentar y reducir esa sensación tan intensa y desconcertante.
Este artículo es una guía práctica, inspirada en el enfoque de la psicología cognitivo-conductual y en el libro Sin miedo de Rafael Santandreu.
Veremos algunos pasos y consejos para lidiar con los ataques de ansiedad y exploraremos los errores que, sin darnos cuenta, a menudo cometemos.
Ataques de ansiedad: qué hacer para manejarlos
Lo primero es recordar que la ansiedad no es peligrosa. Sí, es muy incómoda y puede hacernos sentir que estamos en una situación crítica, pero la verdad es que nuestro cuerpo simplemente está reaccionando a una alerta falsa.
La ansiedad es solo una “sensación de alarma” que, aunque muy real, no es dañina.
1. Afrontar la ansiedad y no huir
Cuando sentimos la ansiedad, tendemos a resistirla, a luchar contra ella o a huir de la situación en la que estamos. Pero el primer paso es justo el contrario: debemos afrontar esa sensación.
Si huimos, nuestro cerebro interpreta que la ansiedad es una amenaza real y refuerza el ciclo de miedo. Aceptar la ansiedad es decirle a nuestro cerebro “esto no es peligroso, puedo manejarlo”.
2. Practicar el “dejar de tener miedo a la emoción”
En el capítulo 3 de Sin miedo, Rafael Santandreu lo explica de forma sencilla y directa: “La solución a todos los trastornos de los que nos ocupamos se puede resumir en una sola frase: dejar de tener miedo a la emoción.” Así de simple.
Cuando dejamos de tener miedo al miedo, se produce una liberación. Claro, este proceso puede llevar tiempo, pero lo importante es entender qué significa “dejar de temer” a la ansiedad.
¿Cómo? Siguiendo tres puntos clave:
- Estar cómod@ con él: Aunque la ansiedad pueda incomodarnos, debemos aprender a estar “cómodos en su presencia”, sin intentar que desaparezca de inmediato.
- Pensarla como algo pequeño e inofensivo: La ansiedad no es una gran amenaza, es solo un estado emocional transitorio.
- Permitir que venga o no, sin importar cuál sea el resultado: Si nos da igual sentirla o no, empezamos a romper su poder sobre nosotros.
3. “Flotar” con la ansiedad
La ansiedad suele hacer que nuestro cuerpo se tense, como si estuviéramos en una batalla. Pero cuando aprendemos a flotar —a relajarnos mientras sentimos esa energía ansiosa—, logramos suavizar la experiencia.
No es necesario que desaparezca de inmediato; solo debemos flotar, dejándonos llevar sin oponer resistencia.
4. No esperar una cura instantánea, sino dejar que el tiempo actúe
Es muy común esperar que, una vez que aplicamos una técnica, la ansiedad desaparezca al instante.
Sin embargo, la recuperación suele ser un proceso gradual. Dejar pasar el tiempo es crucial. En la medida en que nos exponemos a la ansiedad y aplicamos estos pasos, nuestro cerebro poco a poco se irá adaptando y aprenderá a no reaccionar con miedo.
Estos pasos conforman el «Método de los 4 pasos» que se explica en detalle en el libro Sin miedo.
Consejos adicionales para enfrentar la ansiedad
Además de los pasos anteriores, hay pequeños consejos que pueden ayudarte en el día a día:
- Respira con calma: aunque el ataque de ansiedad se siente abrumador, trata de respirar de manera lenta y profunda, sin forzarlo.
- Recuerda que es solo una sensación física: en lugar de analizar cada síntoma, simplemente obsérvalos sin juicio.
- Mantente presente: concentrarte en tu entorno o en una actividad física te ayudará a redirigir tu atención.
Errores comunes que empeoran los ataques de ansiedad
Cuando tenemos ansiedad, cometemos algunos errores que, sin querer, la potencian. Reconocerlos es importante para poder evitarlos:
- Buscar “soluciones rápidas”: la ansiedad no se disuelve en un instante. Querer deshacerse de ella de forma inmediata solo aumenta la frustración.
- Evitar situaciones: muchas personas empiezan a evitar ciertos lugares o actividades por miedo a sentir ansiedad. Esto refuerza el ciclo ansioso.
- Pensar en la ansiedad como una “enfermedad”: la ansiedad no es una enfermedad; es una emoción. Al verla así, evitamos estigmatizarla y liberamos la presión.
- Pedir ayuda en exceso: buscar apoyo es válido, pero depender siempre de otros nos impide desarrollar nuestra propia resiliencia.
Perder el miedo y vivir sin ansiedad
Sin miedo nos invita a recordar que el miedo a la ansiedad es, en sí mismo, una construcción mental. Como dice Santandreu:
“El miedo es humo. Todas las emociones negativas lo son, en realidad.”
En cuanto dejamos de verlas como una amenaza, empezamos a entenderlas como algo transitorio y sin poder real.
Cada vez que aplicamos los pasos para enfrentar la ansiedad, estamos diciéndole a nuestra mente que no estamos en peligro.
Superar la ansiedad es posible, ¡y está al alcance de todos! Si te encuentras en ese camino, confía en que con paciencia y práctica verás cambios. Y recuerda, si necesitas apoyo, el equipo de Rafael Santandreu está aquí para acompañarte en este proceso.
