¡Hola amig@s! Muchas veces, a las personas nos afecta un fenómeno que los psicólogos llamamos ansiedad anticipatoria. En este artículo analizaremos qué es la ansiedad anticipatoria, cómo tratarla e incluiremos fragmentos del libro «Nada es tan terrible» donde Rafael habla de la misma.
Qué es la ansiedad anticipatoria
La ansiedad anticipatoria es esa sensación incómoda que todos hemos experimentado alguna vez cuando estamos preocupados por algo que aún no ha sucedido. Es como si nuestra mente se pusiera en «modo pánico» antes de tiempo, imaginando todos los posibles escenarios desastrosos que podrían ocurrir, incluso si no son tan probables.
Es como si tu cerebro decidiera que lo mejor para prepararse para un examen, una cita importante o una presentación en el trabajo es imaginar todas las formas posibles en que podría salir mal… ¡genial idea, cerebro!
Ejemplos de ansiedad anticipatoria
Ejemplo 1: La cita catastrófica Imagina que tienes una cita con alguien que te gusta mucho. En lugar de emocionarte por la oportunidad de pasar un buen rato, tu mente comienza a correr una película de terror en la que derramas la bebida en la mesa, dices algo terriblemente estúpido o, peor aún, ¡te das cuenta de que tienes un trozo de espinaca en los dientes desde el principio! La ansiedad anticipatoria te hace vivir estos desastres en tu cabeza antes de que siquiera sucedan (y lo más probable es que no sucedan en absoluto).
Ejemplo 2: El examen temido Otro ejemplo clásico es el de un estudiante antes de un examen importante. En lugar de repasar tranquilamente lo que ha estudiado, comienza a imaginarse olvidando todo lo que sabe en el momento en que recibe el examen. En su mente, ve cómo se le queda la mente en blanco, cómo se le rompe el lápiz, e incluso cómo se le caen los pantalones justo cuando se levanta para entregar el examen (sí, la mente puede ser muy creativa cuando se trata de imaginar catástrofes).
Ejemplo 3: La presentación en el trabajo Y qué decir de esa presentación en el trabajo que tienes que hacer frente a tu jefe y todo el equipo. La ansiedad anticipatoria te hace imaginarte tartamudeando, olvidando tus notas, y, por supuesto, que alguien más hace una pregunta complicada que no puedes responder, dejándote ahí parado como un ciervo frente a los faros de un coche.
¿Por qué nos pasa esto?
La ansiedad anticipatoria es como un mecanismo de defensa de nuestro cerebro que intenta prepararnos para el peor escenario posible. El problema es que, en lugar de ayudarnos, a menudo nos pone más nerviosos y nos distrae de lo que realmente importa: ¡hacerlo lo mejor que podamos y disfrutar del momento!
Goce anticipatorio
Muchas veces, nos entra el mal rollo con tan solo pensar en determinada tarea.
Y esa ansiedad funciona como una profecía que se auto-cumple. Nos ponemos a la defensiva, encaramos la tarea con tensión y lo pasamos mal. Y, aunque al final tengamos éxito, guardamos un recuerdo negativo de la experiencia.
Pero podemos aprender a TRANSFORMAR la “ansiedad anticipatoria” en todo lo contrario: en “goce anticipatorio”.
En una ocasión tuve un paciente llamado Luis, de treinta años de edad. Había decidido dejar su empleo como estibador en el puerto para montar una consulta de masaje terapéutico. Se había estado preparando durante años y tenía unas manos prodigiosas. Pero, cuando vino a verme, el miedo le impedía dar el salto.
Por un lado, temía fracasar: que le fuese mal el negocio y quedarse sin dinero. Por otro, tenía miedo a “agobiarse” durante el tiempo en que la consulta todavía no funcionase. Temía a la inactividad durante los meses en que se estaría dando a conocer, haciéndose una cartera de clientes.
Me decía:
- Me pone malo la idea de estar en casa sin hacer nada, esperando a que me llamen. Soy una persona muy activa y esa espera me estresará.
Y así, en la terapia aprendimos a transformar su “anticipación de estrés” en “anticipación de goce”, algo que todos podemos hacer en cualquier situación que nos ponga nerviosos. ¡Parece magia, pero es algo totalmente natural! Se trata del poder de la visualización racional.
A continuación te propongo cambios para reducirla. Y si quieres un listado de ejercicios para trabajar la ansiedad anticipatoria, puedes verlos en este artículo.
1) Ajustar el sistema de valores
Se trata del compromiso personal de disfrutar de la vida por encima de resultados o logros. La idea de gozar del “camino” y no del “destino”.
La vida siempre tiene lugar en el presente, en lo que tenemos entre manos. No tiene sentido trabajar para obtener determinados premios “futuros” que más tarde –presuntamente- nos harán disfrutar. Esos momentos de “pódium” son tan breves que no merecen mucho la pena: y ni mucho menos “pasarlo mal” durante semanas o años para lograrlos. Sin embargo, si gozamos del camino, del día a día, el “premio” es constante e inmediato.
Aprender a tocar el piano es una maravilla desde el momento en que estamos sentados frente al teclado, todos los días, a la hora prevista, en la mágica tarea de aprender. ¡Ahí está la belleza auténtica de la vida: en las cosas sencillas del día a día!
Lo que puede suceder –o no- al final del camino no nos tiene que interesar tanto. El premio puede ser una motivación divertida, pero nada más que eso: un truco para motivarnos. Como cuando nos jugamos un refresco a ver quién gana una pachanga de fútbol.
El primer punto de nuestro esquema: “ajustar nuestro sistema de valores” es fundamental para eliminar la ansiedad porque ahí reside la base del problema. Nos agobiamos por el temor al fracaso, pero cuando nos damos cuenta de que lo único que cuenta es el presente -el amor y la conexión-, el fracaso ya no tiene sentido.
2) Visualizar la situación como gozosa
Tras “ajustar el sistema de valores”, el segundo punto consiste en “visualizar” la tarea de otra forma: en vez de algo que asusta, nos tenemos que esforzar parea verla como la ocupación más bella de nuestra vida.
¡Aquí conviene ser ambiciosos! ¿Cómo que la vida no puede ser maravillosa en todas y cada una de sus manifestaciones? ¡Por supuesto que sí! Todo depende de que planteemos nuestro desempeño diario en clave de goce.
Luis, el fisioterapeuta, cerró los ojos durante nuestra consulta e imaginó cómo iba a ser un día prototípico durante aquel año de establecimiento de su negocio:
- Se levantaría temprano e iniciaría el día yendo al gimnasio. Empezaría activo, relajado y feliz.
- Después, con un buen café en la mano, llevaría a cabo acciones de márketing y oficina. Con amor, creatividad y música de fondo.
- Después de ese buen trabajo, cambiaría a su otro objetivo para ese periodo: aprender a cocinar platos saludables. Unas dos horas antes de la comida, saldría a comprar los ingredientes de la receta. Haría un plato saludable al día, con productos frescos y súper nutritivos.
- Por la tarde, dedicaría otro rato al márketing y estudiaría inglés. Una o dos horas, también de forma diaria.
Pero lo importante es que se visualizó disfrutando al máximo. Tarea por tarea. Aunque en un momento dado del ejercicio, le entraron dudas y, en una pausa, me dijo:
- Rafael, ahora me he puesto un poco nervioso. No he visto claro que pueda disfrutar. Me he visto agobiado ante la idea de no tener suficientes clientes.
- No te preocupes- repliqué- ¡insiste! Olvídate del resultado. Ya hemos visto que no nos importa. Sólo nos ocupa el hecho de ser felices mientras trabajamos en esas dulces tareas. ¡Ni por un momento te digas lo contrario!
Luis se llevó a casa la tarea de realizar esta visualización diariamente y no le resultó difícil. Su mente comprendió que establecer su negocio -¡como todas las situaciones de la vida!- podía ser absolutamente maravilloso.
En un mes, ya fue capaz de dar el salto: dejar el empleo y embarcarse en su nueva aventura. Y lo mejor es que experimentó “cero” ansiedad anticipatoria. Estaba feliz y seguro de dar el salto.
3) Simplificar la tarea
Tras los dos primeros pasos -“ajustar la escala de valores” y “visualizar la situación como gozosa”-, de repente, suele llegar, de manera natural, el tercer paso: “simplificar la tarea”.
Efectivamente, casi de una forma milagrosa, se nos ocurre una solución ingeniosa que lo hace todo fácil. Y ello se debe a que nos liberamos del temor y activamos la ilusión. Con esa disposición mental, se nos ocurren “terceras vías” maravillosas: más sencillas, razonables y efectivas.
Hace muchos años, en la época dorada de la música española, cuando los intérpretes todavía se ganaban muy bien la vida, tuve como paciente a un compositor. Acababa de alcanzar el estrellato. De tocar en garitos de mala muerte había pasado a grandes salas y miles de fans.
Cuando lo conocí, acababa de firmar un gran contrato con una compañía discográfica. Le habían adelantado mucho dinero.
Pero, en esa tesitura, le entró el bloqueo del creador. De repente, no le venía la inspiración.
En realidad, tenía ansiedad de rendimiento porque se exigía mucho. Trabajamos con el esquema que estamos viendo y llegados a este tercer punto (simplificar la tarea), se le ocurrió fácilmente una solución intermedia que le desbloqueó por completo.
Una vez “ajustado el sistema de valores” y “visualizado el goce”, se le ocurrió la idea de componer dos discos. Uno, primero, de canciones fáciles y comerciales. Y, después, un segundo trabajo excelente, maduro y redondo; el mejor de su carrera. En caso de no conseguir ese segundo objetivo, al menos podría responder a cierto compromiso con el primer disco.
Es decir, iba a empezar con algo sencillo, muy a su alcance. Y, sólo después, como objetivo secundario, se plantearía algo excelso. Pero ya sin presión.
La idea le relajó por completo. Iba a dividir la tarea en dos partes: una más sencilla y otra más ambiciosa, pero opcional.
Al termino de un año, sacó al mercado su mejor disco hasta el momento. Vendió más de un millón de copias (un récord en la música española), pero, sobre todo, disfrutó del proceso. El disco fue producto de una selección de más de cincuenta composiciones que preparó para los dos trabajos. El disco fácil y comercial nunca salió a la calle; decidió que las canciones menores habían sido un bonito ejercicio de composición, pero no era necesario publicarlas.
La solución de “los dos discos” era sencilla y hermosa, y le permitió desbloquearse fácilmente.
Cuando nos sacamos la presión y visualizamos solo disfrute, aparecen esas ideas simplificadoras que lo hacen todo fácil.
4) Confiar en que crezca poco a poco
Con frecuencia, olvidamos que el verdadero éxito es fruto del disfrute y del crecimiento natural a partir de lo sencillo. Muchas veces, nos da impresión equivocada de que las personas han conseguido sus logros gracias al talento y un trabajo enérgico y rápido. Pero eso no es verdad.
Las grandes realizaciones suelen surgir sin darnos cuenta. Fruto de un proceso fácil y natural (y, sobre todo, propulsado por el goce). Los grandes músicos, por ejemplo, compusieron sus mejores obras de jóvenes, cuando no tenían presión y disfrutaban como niños.
Police o Dire Streets –grandes bandas de mi juventud- compusieron sus glorias así. Poco a poco. Sencillas melodías adolescentes que derivaron, casi sin quererlo, en grandes temas que sorprendieron a todos -a ellos mismos, en primer lugar.
Por eso, simplificar nuestros objetivos es siempre una buena estrategia. Y, a partir de ahí dejarlos crecer. Si nos movemos siempre guiados por el disfrute, no cesaremos de crecer.
Luis, el quiromasajista, acabó estableciendo una de las consultas más solicitadas de Barcelona. Paso a paso. Disfrutando, primero, de poder vivir de ello. Luego, de ofrecer servicios más y más buenos. Finalmente, siendo un crack reconocido por todos sus colegas y clientes. ¡Así, sin darse cuenta! Piano, piano. Disfrutando humildemente del camino.
Pensamientos finales
En resumen, la ansiedad anticipatoria es esa parte de nuestra mente que se adelanta a los acontecimientos, intentando prepararnos para lo peor, aunque en realidad solo nos esté causando más estrés. La buena noticia es que, con un poco de práctica y las herramientas adecuadas, podemos aprender a manejar esta ansiedad y a vivir el presente con más calma y confianza.
Recuerda que la mayoría de los miedos que anticipamos nunca se materializan, y que tú tienes la capacidad de enfrentarte a cualquier desafío que la vida te presente. Así que, la próxima vez que la ansiedad anticipatoria intente apoderarse de ti, respira hondo, sonríe y sigue adelante. ¡El futuro no es tan aterrador como parece!
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