Pautas para superar el insomnio

Hola amig@s

Esta semana os dejo un texto sobre uno de los problemas más comunes hoy en día: el insomnio. Os enseñamos cómo aprender a superarlo mediante la aplicación de una serie de pautas conductuales y cognitivas. Espero que os guste.

Un abrazo!

Uno de los motivos de consulta más frecuentes en psicología son los problemas para dormir, principalmente el insomnio de conciliación o dificultad para quedarse dormido. En estos casos, la persona puede llegar a tardar horas en conciliar el sueño una vez se ha acostado, lo cual conlleva que no se descansen las horas suficientes. Este tipo de insomnio puede ser un síntoma más de otro trastorno emocional (por ejemplo, un trastorno de ansiedad o depresivo), pero en muchas ocasiones es debido a una mala higiene del sueño, es decir a hábitos de conducta nocivos para el desarrollo del mismo.

Existen una serie de pautas que minimizan la incidencia del problema y favorecen un sueño normal:

  • Mantener unas condiciones ambientales adecuadas para dormir: evitar luz y ruidos, ventilar la habitación, tener en cuenta la temperatura, etc.
  • Desarrollar hábitos de sueño regulares: levantarse todos los días  a la misma hora, fines de semana incluídos, y no realizar siestas durante el día. No permanecer despierto demasiado tiempo en la cama por las mañanas.
  • Hacer ejercicio regularmente.
  • No ir a la cama hasta que se tenga sueño. Ir antes para intentar dormir más nos provocará más ansiedad.
  • La cama sólo debe usarse para dormir y tener relaciones sexuales. Deben evitarse otras actividades que nos activan fisiológicamente como leer, ver televisión, utilizar el móvil, ordenador o tablet,  chatear o hablar por teléfono,  pensar sobre nuestros problemas, planificar tareas, etc.
  • Evitar consumir cafeína, alcohol, tabaco y cenar comidas copiosas.
  • No intentar dormirse: esto sólo aumenta nuestra ansiedad y frustración. Paradójicamente, nos quedaremos dormidos cuando dejemos de intentar conseguirlo.
  • Si estamos acostados sin conseguir dormir después de 15-30 minutos aproximadamente, levantarnos e ir a otra habitación. Permanecer allí hasta tener somnolencia, entonces podremos volver a nuestra cama. Repetir el mismo proceso tantas veces como sea necesario.
  • No consultar constantemente el reloj, ni contar las horas que nos quedan hasta que suene el depertador.
  • Practicar técnicas de relajación y respiración y visualizar una escena relajante.
  • Vigilar nuestros pensamientos negativos y cambiarlos: a menudo, cuando tenemos dificultades para conciliar el sueño, nos decimos frases como: “Es terrible no poder dormir”, “Necesito dormirme inmediatamente”, “Si no duermo, acabaré cayendo enfermo”. ¡No terribilicemos! Lo peor que puede pasar es que nos levantemos cansados, que nos cueste un poco más rendir al día siguiente, que estemos más irritables. Eso son sólo inconvenientes desagradables, pero nada más. No son catastróficos y podemos soportarlos (igual que los soportamos tras una noche de fiesta).
  • Ten paciencia y no esperes resultados inmediatos.

 higiene sueño Helena

 Helena Pérez Fuster
Psicóloga colaboradora del Centro de Terapia Breve de Rafael Santandreu

8 comentarios en “Pautas para superar el insomnio

  1. carolina rodriguez moreno

    HOLA RAFAEL, MI NOMBRE ES CAROLINA. ESTOY PASANDO POR UN MOMENTO UN POCO DIFICIL PARA MI. ES UN PROBLEMA OBSESIVO DE ANSIEDAD. CONSISTE EN VER CARAS O IMAGENES REPETITIVAMENTE DURANTE TODO EL DIA. NO ME LAS PUEDO QUITAR DE LA CABEZA, VEO A ALGUIEN Y NO PUEDO DEJAR DE VERLO, ES UN INFIERNO. POR FAVOR NECESITO TU AYUDA. NO SE COMO ACTUAR ANTE ESTA SITUACION QUE ME HUNDE CADA DIA MAS Y MAS. POR FAVOR DAME ALGUN CONSEJO ORIENTAME COMO IR SUPERANDOLO.UN MILLON DE GRACIAS, CAROLINA.

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    1. Rafael SantandreuRafael Santandreu Autor

      Hola Carolina!!
      Ciertamente es un momento difícil, pero lo que complica más estas situaciones es exigirnos salir de ellas “ya”, y pensar que estar ahí es un infierno insoportable!!
      Estaría bien que puedas relajarte un poco y aceptar que esas caras o imágenes puedan estar ahí. Intenta verlas como algo que no te gusta, pero que puedes soportar que esté ahí.
      A veces va bien pedir ayuda, hacer una terapia, para salir antes de esos momentos complicados. Si te decides, alguien del equipo te puede ayudar.
      Un abrazo!

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  2. Eva Silva Arrez

    Hola Rafael, me fascinan tus libros. Tengo un problema visual muy agudo y me canso muy rápido de leer, pero encontré un programa que los Lee en vez alta, y los escucho una y otra vez porque siempre encuentro algo nuevo.

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  3. Isa

    Es muy interesante lo que dices, lo llevaré a la práctica.
    Gracias, me encantan tus libros y los leo en la cama, ahora tratare de no leer.

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