10 consejos para manejar la depresion

Hola amig@s!!

Todos conocemos la sensación de tristeza y melancolía, pero, como regla general, estos sentimientos son fugaces y pasan a los pocos días. La gravedad de la depresión solo puede ser explicada por alguien que ha estado inmerso en esta afección. Cuando sufrimos un trastorno depresivo, la angustia, la ira o la frustración se apoderan por completo de nosotros. Esto nos hace sentir profundamente tristes por un largo período de tiempo, lo que afecta negativamente a la capacidad de comunicarnos con los demás, trabajar o resolver las tareas cotidianas. A continuación ofrecemos 10 consejos prácticos para ayudarle a prevenir o evitar la aparición de la depresión.

Un abrazooo

1- Encuentra el tiempo para hacer lo que te gusta.

Piensa por un momento acerca de las actividades que te aportan alegría. ¿Cuánto tiempo dedicas a tu pasatiempo favorito? La planificación de actividades agradables es uno de los consejos más frecuentes en terapia cognitiva para el tratamiento de la depresión. Este consejo se usa en las primeras etapas de la terapia. Aumentando la cantidad de actividad, de la cual el paciente disfruta, puede devolverle la alegría de la vida. Tales refuerzos actúan como distracciones para los problemas de la vida.

2- Manténte en contacto con otras personas.

 A veces somos demasiado perezosos para llamar o escribir a amigos o familiares, pero lo haríamos con mucha más frecuencia si pudiéramos imaginar lo útil que es comunicarse para evitar la depresión. Pero, ¿cómo evitar la depresión considerando este aspecto?, la calidad es más importante que la cantidad cuando se trata de relaciones sociales:

  • Intentar mantenerse en contacto con su círculo social no es en absoluto un signo de debilidad. Es realmente importante para nuestra salud comunicarse con otras personas.
    Es necesario buscar el apoyo diario de aquellas personas que inspiran confianza y confían en nosotros. Si no puede compartir sus emociones y pensamientos con otras personas, llevar y escribir un diario puede ser una técnica muy útil para usted.
  • Intente comunicarse con personas con contacto personal directo siempre que sea posible, dejando comunicación virtual en caso de emergencia. Reúnase con amigos para almorzar o dar un paseo juntos.
  • Participe en actividades sociales, incluso si no tiene un deseo especial. Conviértase en miembro del club o asista a clases y conozca gente nueva.

3- Renunciar al pensamiento negativo y catastrófico (“Terribilitis”).

El pensamiento negativo, o la tendencia al pensamiento catastrofista (terribilitis) tiene un efecto nocivo en nuestro estado de ánimo. ¿Cómo dejar de pensar negativamente?. Seguir los consejos de la TREC -Terapia Racional Emotiva Conductual- de Albert Ellis puede ser una buena vía de resolución de este problema. Según esta disciplina, el pensamiento negativo y catastrofista se combate cuestionando sus puntos débiles: falta de evidencias que lo sustenten (¿dónde están las pruebas?), falta de lógica en su estructura (¿es realista mi pensamiento?), falta de pragmatismo (¿de qué me sirve dar credibilidad a este pensamiento?), entre otras carencias (consultar artículo de este blog “Programa anti-terribilitis”).

4- Divida sus objetivos en pasos más pequeños alcanzables.

Cuando tenemos un objetivo que requiere mucho trabajo, esfuerzo o tiempo, se recomienda dividirlo en pasos más pequeños y alcanzables (micro metas). Este tipo de estrategia le permitirá evitar la postergación o posponer sus planes para más adelante. Además, puede mejorar su autoimagen sobre sí mismo y contribuir de forma positiva, por siguiente, a su auto-estima. Por esta razón, la distribución del esfuerzo es una buena manera de evitar todos los tipos de depresión.

Para llevar a cabo este consejo, debe desarrollar un plan de acción paso a paso y tratar de alcanzar metas pequeñas todos los días para conseguir su objetivo final. Por tanto, el proceso en sí le parecerá mucho más simple y sentirá que tu meta es realmente alcanzable.

5- Trate de ser más realista

La forma de percibir los eventos de la vida cotidiana puede influir en nuestro estado de ánimo. Para evitar la depresión en función a este tema, es recomendable pensar de forma realista. Es decir, trate de pensar que no hay una sola razón que explique lo que sucedió, y tenga en cuenta la diversidad y complejidad de los eventos. No todas las derrotas o eventos negativos dependen de nosotros, no siempre nos perseguirán en todas las situaciones de nuestras vidas, y no durarán para siempre.

6- Mantener una nutrición adecuada

Normalmente, las personas tienden a comer alimentos altos en calorías cuando experimentan síntomas asociados con la depresión: tristeza, apatía, abulia, anhedonia, insomnio, etc. Sin embargo, la idea de prevenir el inicio de la depresión a través de una nutrición adecuada aún no está generalizada. Los alimentos ricos en vitamina B (avena, semillas de girasol, el pimiento verde, el arroz integral, espinacas, etc.) y ácidos grasos omega-3 (una sustancia que contiene las nueces y el salmón), de acuerdo con las observaciones de los científicos, ayudan a regular el estado de ánimo. Productos como huevos, productos lácteos, nueces, vegetales, frutas y granos integrales son ricos en triptófano y ayudan a prevenir la aparición de la depresión. La feniletilamina, contenida en los granos de cacao, también sirve para prevenir la depresión y mejorar el estado de ánimo. 

7- Manténgase en forma.

Es cierto que después del entrenamiento uno se siente mejor. Esto se debe a que la actividad física contribuye al buen funcionamiento de nuestros sistemas de neurotransmisión, especialmente, el sistema serotoninérgico. El efecto de practicar deporte ayuda a prevenir enfermedades como el estrés, la ansiedad y la depresión. Cualquier ejercicio moderado durante aproximadamente 30 minutos al día ayuda a evitar estos tres síntomas de depresión. No necesita atormentarse con entrenamiento extenuante para obtener resultados y mejorar su estado de ánimo. Con 20 ó 30 minutos diarios de marcha es suficiente.

8- Relájese para evitar la depresión

La idea de que los ejercicios de relajación y meditación son útiles para prevenir el surgimiento de la ansiedad y la depresión es muy común. Lo cierto es que cuando se trata de lidiar con una depresión en su fase inicial, es muy importante poder y saber relajarse. Aprender y aplicar diariamente técnicas de relajación contribuye a disminuir la afección de la depresión. Es importante que cada uno encuentre las técnicas con las que más cómodo se sienta (meditación, mindfullness, técnicas centradas en la respiración, yoga, relajación de Jackobson, etc.)

9- Duerma lo suficiente y se sentirá más feliz

Todos nos sentimos mejor después de restaurar el poder del sueño. Durante el sueño, nuestro cerebro utiliza este momento para recuperarse y prepararse para el día siguiente. Un buen descanso es importante para el correcto funcionamiento de la memoria y los procesos de aprendizaje, y también es un regulador de nuestro estado de ánimo.

10- Cuidando a los demás, te cuidas a ti mismo.

Hasta ahora, hemos dicho que cuidar la salud es un factor fundamental para prevenir la depresión. Sin embargo, cuando cuidamos a los demás, también nos ayudamos a evitar la depresión. Las personas que participan en actividades destinadas a ayudar o cuidar a los demás tienen menos probabilidad es de desarrollar depresión.

Si a pesar de practicar todas las medidas expuestas sigue teniendo sensación de depresión, le recomendamos que se ponga en manos de profesionales de la psicología que atenderán más concretamente a su caso y podrán ayudarle a trascender a un estado emocional más estable.

Claudio López Mora

Psicólogo Colaborador del Centro de Terapia Breve de Rafael Santandreu

3 comentarios en “10 consejos para manejar la depresion

  1. Yvonne

    Hola Rafael,te he visto en cuarto milenio.Como gran científico que eres me gustaría recomendarte a otro grandísimo filósofo y ser humano dedicado a la ciencia,su nombre es Rudolf Steiner.Espero lo disfrutes.

    Responder
  2. Alvaro.

    Buenos dias Rafael, estoy de acuerdo con todos los puntos salvo en lo personal, el numero 2, ocurre que en caso de recurrir a una amistad o un familiar o un conocido es tarea infructuosa porque no tengo a quien recurrir, mis familiares son todos ancianos y ya padecen los problemas de la 3era. edad, mi madre es el caso, con quien vivo, es muy sorda y es desgastante para mi comunicarme con ella al punto que lo hago por mensaje de texto, mis tios nunca fueron cercanos, ellos se enfocan en sus hijos y nietos, nadie mas, mis primos trabajan y dedican sus vidas a sus familias y amigos y por parte de mi padre no conozco a nadie pues hace mas 45 años perdi contacto con ellos pues mis padres se separaron en ese tiempo (tengo 53 años).
    Los que eran mis amigos se han casado y dedican su vida a su familia y responsabilidades o sea que no tengo a quien recurrir y no tengo compañeros de trabajo pues trabajo solo asi que no me queda otra opción que arreglarmelas solo; nunca me case ni tengo hijos.
    Los demás puntos están mas adecuados a mi realidad.
    Saludos y muchas gracias por su publicación.

    Responder

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